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自行車訓練台18招 – 入門、進階、專業一網打盡

2020-10-16
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       在自行車界,最讓人難以捉摸,從名稱、外觀到等級,從使用、功能到效果,訓練台絕對是箇中翹楚了。說到訓練台三個字,若從名稱在對應回外觀是比較容易理解的,但當沒有實物在時,真的需要多費一些唇舌才有辦法解釋它的真正功能,訓練台(原文Trainer)比較直觀一句話的介紹是「透過固定自行車,讓騎士可以不受時間空間的限制使用自行車。」訓練台擁有三大功能,分別為①自行車玩家的專項訓練、②自行車入門者的騎乘練習,以及③全家人的運動生活。而這三大功能又可細分為18個招式

 
 
8大專項訓練

以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明,並提供一個簡單的訓練方式提供參考,以運動為出發的車友不妨試試看囉!
 
  • 爬坡(長坡)
台灣是個多山的環境,多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感,加上台灣公路相當發達,其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰-武嶺更是車友心目中的超級聖山,所以爬坡是每個車友必練的項目,所以當然要加強啦!

► 訓練方式→以重齒比低迴轉(每分鐘60rpm~80rpm)練習1小時以上
 
  • 間歇
台灣多高山,相對在進入山區前的丘陵地形也相當多,其中貫穿台灣西部的台3線就是最具指標的丘陵路線,丘陵是大部分車友又愛又恨的地型,明明只是短短的上坡,加上下坡也不少,為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累,所以這時候,就必須透過間歇的訓練來強化能力!

► 訓練方式→以5分鐘為間隔,輕重大約差2-3個檔,儘量保持相同迴轉速,連續4~6組。

 
  • 無氧耐力(短陡坡)
喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況,忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點,遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了,這部分的訓練非常痛苦,但一旦完成也能同時提升有氧能力,反過來利用地形來取得騎乘優勢

► 訓練方式→以間歇為主,先熱身20分鐘,讓身體微出汗,後進行30秒衝刺,30秒休息,迴轉速100以上,至少連續30組。
 
  • 有氧耐力
進年來車友騎乘口味越來越重,單日騎乘距離不破百似乎說不過去,參加活動沒有個橫貫台灣的雙港(台中港-花蓮港),不然就是縱貫的520K雙塔(富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔),這些活動因為距離長,要求的能力就不再是爆發力、衝刺力,而是最重要的長距離的耐力挑戰。

►  訓練方式→每次時間60分鐘,心律控制在微喘但可對話的120bpm~140 bpm中,迴轉速90rpm。

 
  • 衝刺
只要是男人都喜歡追求速度,每次出門騎車就想跟夥伴尬一下看誰衝的快,最喜歡模仿選手終點衝刺的帥氣姿勢,可是每次抽車不到5秒就腿軟放棄,減速進彎後出彎就被狠甩,最高功率也一直上不去,那這時候需要的肯定就是衝刺訓練了。

► 訓練方式→以較重的齒比站力衝刺10秒休息30秒,連續4~6組。
 
  • 速耐力
一人一車在筆直的大道上高速飛奔,或從集團中殺出一人獨推朝終點前進,一直是每個車友心中的美夢,雖然這一幕在多數的時間點不會發生,但擁有這項能力卻是每個頂尖自行車玩家的必練招式,怎麼可以不練起來呢?

► 訓練方式→維持心律在每分鐘170bpm以上5分鐘後休息10分鐘,連續4~6組。
 
  • 速度技能
在實際團體騎乘中,控制車子靈活前進的能力有時候我們就會稱之為速度技能,擁有好的速度技能能夠協助騎士更聰明、更省力的騎車,保留體力讓自己騎得更高、更快、更遠。

► 訓練方式→每次時間30分鐘,以高迴轉速訓練(100rpm)、超高迴轉速(130rpm)練習。

 
  • 力量
常常覺得明明隔壁隊友的身高體型,甚至自行車等級也都一樣,每次爬坡都輸給他,我想這時候就有可能是肌肉力量不足造成的,最好的力量訓練當然是透過徒手或器材的重量訓練方式來取得,但我們也可以藉由訓練台較高的阻力與較低的迴轉速來做練習。

► 訓練方式→以重齒比低迴轉(每分鐘60~80)練習1小時以上。

 
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6款騎乘練習

訓練台可以協助初入門的騎士能更安全的進行騎乘練習,也可以協助進階的騎士找到最舒服的騎乘姿勢,以下就這些基本做法提供說明。

 
  • 上、下車
公路車坐墊高、上管也高,因此標準的上車方式應先人站立於車側,軸心腳立地,非軸心腳由後跨過椅墊後,使雙腳立於自行車兩側,雙手按住剎車,讓慣用腳先踩上踏板剎車放掉帶出一點速度,順勢屁股後推坐上座墊,再將非慣用腳移至踏板上完成。下車動做為反向操作,速度減緩後,雙腳踩踏踏板屁股向前離開座墊,手按剎車完全停止時,慣用腳首先採地,非慣用腳再踩踏地面成雙腳跨過上管左右姿勢,再將非軸心腳向後跨出座墊立於自行車側,完成下車動做。
 
  • 剎車&變速
現今公路車多數為煞變一體把,雙手握住煞變把後,雙手向身體方向按壓為煞車減速功能,向雙手內側分別撥動即為變速進退檔功能,依據型號、規格以及品牌的不同略有差異,但需要一些練習才能安全的駕馭。注意:使用傳統訓練台練習煞車請注意阻力裝置不可接觸輪胎。
 
  • 踏板踩踏
自行車的踩踏位置為雙腳的拇指球對準踏板的中心軸,踩踏時可以想向以畫圓的方式進行,或單純就是向下踩來完成踩踏動做;另透過高迴轉速的訓練可以有效的增加騎乘能力。
 
  • 車鞋使用
自行車專用鞋(俗稱卡鞋)底安裝了一個橡膠扣片,跨坐上車後須先讓開扣片卡入踏板上的孔洞中,減速下車亦須先讓鞋子脫離踏板才能下車,因此須先在訓練台上多加練習確保使用安全。
 
  • 騎姿練習
不同的車款因功能設定而有不同的騎乘姿勢,正確的坐墊位置、雙手擺放位置、頭部眼睛的位置,進階一點的上下坡騎姿重心等,可透過固定式訓練台能在正式上路前更熟悉自行車的使用。
 
  • FITTING
FITTING的目的在於避免買錯車、用錯誤的姿勢騎車而導致運動傷害,訓練台能將自行車固定,讓專業的FITTER透過儀器的量測來協助騎士進行騎姿調整,協助騎士以最有效率的騎姿來進行自行車運動。
 
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4種運動生活

訓練台除了自行車騎士能夠訓練使用之外,其實還有四個超級「蝦趴」的功能,大福的增加了訓練台的CP值,還不買一台回家?
 
  • 燃燒卡路里
自行車+訓練台,除了可以做專業的訓練,其實也是最簡單的運動器材,每天運動30分鐘,在家騎車還可以用平板、電視追劇,最簡單的有氧訓練手到擒來。
 
  • 一秒變共用
自行車架上訓練台,只要調整座高,馬上就變成可全家共用的運動器材,再者訓練台收納空間需求小,絕對是值得家家戶戶擁有啊!
 
  • 室內健身車
自行車+訓練台就是一台扎實功能齊全的飛輪車,但又多了可以戶外騎乘的功能,加上收納空間更小、騎乘路感更真實,二選一超容易搭。
 
  • 時尚新品味
飛輪,普通!訓練台TRAINER,帥!一個訓練台能提供多種使用功能,不只有運動健身,還可以專業訓練,更能夠全家共用,有了它居家生活簡直逆天啦!
 
 
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