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圓夢系列分享 - KOM基本攻略 - 首航該如何規劃?

2018-05-27
 

                                                
KOM賽事活動資訊   
  • 確認比賽月份、氣候、路線等自然狀況與比賽相關資訊
  • 食衣住行事前的規劃
  • 賽前整備比賽所有裝備、物資、資訊、生活用品等

      
實務操作篇
  • 學習自我檢查車輛的能力
  • 具備簡易維修的能力(EX:拆卸輪組與更換內外胎)
  • 熟悉自身車身產品的安裝安式
  • 攜車袋使用方式學習

    
活動產品採購
  • 單車選擇 ex: TCR    Langma
      
 
  •  車身、人身的安全性產品ex: 前後燈組、安全帽
      
 
  •  車身、人身的舒適性產品ex: 座墊、車褲、手套
            
 
  • 車身、人身的功能性產品 ex:車鞋、座墊 、輪組
        
  
     

KOM挑戰該學會的基本技術
  • 爬坡迴轉速控制70RPM(慢慢練習80~85)
  • 調整呼吸的節奏(控制穩定的吸氣與吐氣)
  • 善用肌肉群的轉換(坐姿騎乘時,臀部可以前推與後推,甚至站姿)

      
賽前訓練準備 (目前無運動計劃,您可從以下安排開始嘗試)
  • 培養運動頻率的次數,一週最低3次的運動,每次時間30~60分
  • 培養有氧耐力,習慣騎乘90~120分鐘(循序漸進至180分鐘)一週*1,
  • 練習間歇強度,ex:15分高迴轉低阻力熱身 - 間歇60s*10休60s(有強度) – 15分緩和騎乘,一週*2
  • 安排肌力、肌耐力、核心的運動訓練,一週*2
  • 安排騎乘登山路線,從比賽的四分之一距離、三分之一距離,循序漸進
  • 賽前訓量減量原則(前二週訓練量可遞減(ex:減量80%、50%)

       
自行車活動後必做的事
  • 伸展與滾筒
  • 按摩、泡澡
  • FB、IG,PO文激勵自我
  • 休息個三、四天再開始恢復輕量運動

      
       
台灣KOM練習路線推薦
  
區域 北部 中部 南部 東部
路線1 風櫃嘴 大雪山 北大武 金針山
路線2 東眼山 雪見 錫安山 六十石山
路線3 鎮西堡 塔塔加 多納 鹿野高台


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